Наша спина каждый день подвергается стрессам и выдерживает огромные нагрузки. Мы предлагаем вам ознакомиться с эффективными упражнениями, которые укрепят спину. Сидячий образ жизни, неправильная осанка, травмы – все это приводит к тому. Что мышцы спины дают сбой, вы чувствуете постоянную усталость и дискомфорт. Чтобы это не произошло, вам нужно укрепить спину в домашних условиях с помощью упражнений, представленных ниже. Их нужно выполнять как минимум 3 раза в неделю, а можно даже и чаще. Сначала упражнения могут показаться вам сложными, но через несколько тренировок вы сможете выполнить их без каких-либо проблем.

Также вам понравится наша статья  Расслабляющая йога для всего тела

Что понадобится для тренировки

Для того чтобы тренировка прошла успешно, вам нужно запастись очищенной водой, купить коврик для йоги и одеть спортивную одежду. Главное – это ваш комфорт, поэтому ответственно подходите к выбору спортивной одежды. Все упражнения выполняются медленно и плавно, это позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Упражнение №1

Как укрепить мышцы спины? В этом вам поможет это упражнение, оно взято из пилатеса. Благодаря ему вы не только укрепите спину, но и мышцы пресса. Лягте на живот на коврик, руки должны быть прямыми, возле бедер. Начните медленно подымать туловище и ноги, тянитесь ими вверх. Ладони сомкните в замок сзади, также постарайтесь тянуться ими вверх. Вам нужно задержаться в таком положении на 15 секунд, затем вы можете расслабиться. Повторите его 3 раза.

Упражнение №2

Укрепляющие упражнения на спину улучшат вашу осанку и избавят от боли. Для выполнения этого упражнения вам также нужно лечь на живот, приподнимите верхнюю частью туловища и вытяните прямые руки вперед. Вы должны почувствовать, как выпрямляется ваш позвоночник. Не опускайте лицо вниз и начинайте делать прямыми руками движение вверх вниз, не останавливайтесь 15-20 секунд.

Упражнение №3

Оно укрепляет не только спину, но и ягодицы, а также пресс. Сядьте на коврик на четвереньки, упритесь ладонями в пол. Тело должно быть прямым, а плечи – расслабленными, также не забудьте о мышцах живота, напрягите их.

Выгните спину как можно больше, бедра постарайтесь поднять выше, голову тоже, лицо должно быть повернуто к потолку. Задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Упражнение №4

Обопритесь руками в пол и приподнимите прямое тело над полом, носками упирайтесь в пол. Туловище должно быть прямым, руки тоже, лицо повернуто к полу. Постарайтесь задержаться к таком положении как можно дольше, оно укрепит не только спину, но и ноги, а также бедра с руками.

Упражнение № 5

Лягте на живот, руки расположите возле талии, как можно ближе к туловищу. Медленно приподнимитесь на руках, при этом нижняя часть должна оставаться в таком же положении. Смотрите прямо, не опускайте голову вниз. Сделайте несколько выдохов и вдохов, напрягите поясницу и втяните живот.

Упражнение №6

Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы на коврике. Медленно подымите туловище и бедра вверх, задержитесь на 10 секунд, затем примите исходное положение. 

Надеемся, что эти упражнения помогут вам укрепить спину. Вы должны выполнять их регулярно, только тогда они будут действовать.