Burpees (бурпи или берпи) – одно из тех упражнений, которое многие просто ненавидят! Это объясняется тем, что после включения его в свою тренировку вы будете чувствовать гигантскую усталость. Но тем не менее, упражнение имеет множество преимуществ, именно поэтому оно так популярно во всем мире.

Упражнение бурпи (берпи): польза для здоровья

Оно задействует все тело, именно поэтому оно есть в тренировочных программах профессиональных спортсменов. Но также его могут выполнять и те, кто занимается спортом на любительском уровне.

Преимущества для здоровья:

• Задействует все тело – в отличие от большинства упражнений, которые прорабатывают лишь некоторые группы мышц.
• Сжигание калорий. Так как при выполнении вам понадобится максимум усилий, бурпи поможет вам сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.
• Где угодно! Их можно делать в любом месте, вам не нужно специальное спортивное снаряжение или целый зал для занятий. Бурпи спасет вас в путешествии, если нет возможности посещать тренажерку. Выполнять его можно как дома, так и на открытом воздухе.
• Экономия денег. Вам не нужны гантели, коврик или тренажеры. Для выполнения вам понадобится только ваше тело, ровная поверхность и железная воля.
• Повышает силу – при выполнении прорабатывается грудь, руки, плечи, бедра и мышцы живота. С каждой тренировкой вы будете ощущать растущую силу!
• Выносливость – хотите повысить этот показатель максимально быстро? Бурпи помогут вам в этом! Выполняйте их 2-3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями. Результат вы заметите очень скоро – теперь вы не так устаете и способны горы свернуть.
• Любая тренировка. Еще одно преимущество его выполнения – оно идеально подходит для любой тренировки, его могут включить в занятия как те, кто тренируется в тренажерном зале, так и те, кто занимается аэробикой и т.д.

Как делать упражнение бурпи (берпи): советы, видео

Его выполнение настолько простое, что вы очень удивитесь. Почему вы не делали его раньше? Уверены, теперь вы точно захотите включить его в свою тренировку! Главный секрет успешного выполнения – нужно соблюдать определенную последовательность и делать все очень быстро.

Ниже мы расскажем, как выполнять классические бурпи, а также несколько различных вариаций.

Классическое выполнение

• Станьте прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Затем присядьте, ладонями дотроньтесь до пола.
• Упритесь руками в поверхность и в прыжке выпрямите тело, станьте на носочки.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд и снова прыжком вернитесь в исходное положение (присест). Сделайте прыжок вверх, руки прямые и поднятые.

Программы тренировок с упражнением бурпи (берпи)

Чтобы упражнение дало результат, мы рекомендуем воспользоваться представленным ниже планом. Выполнять его нужно в середине тренировки, после того, как ваши мышцы достаточно разогрелись. 

Для новичков – начните с 9 повторений. Отдохните минуту и сделайте 9 повторений. Продолжайте уменьшать количество повторений на 1 в каждом подходе, пока не достигнете 1 повторения.

Для людей с хорошей физической подготовкой: сделайте 100 бурпи настолько быстро, как только можете. Это займет у вас много времени, не останавливайтесь! Продолжайте выполнять до тех пор, пока не досчитаете до 100!

2 минуты интенсива: установите секундомер на 120 секунд и начните делать бурпи. Постарайтесь сделать как можно больше повторений и улучшать свой результат на каждой тренировке.

Как увеличить нагрузку?

Если обычные бурпи для вас не представляют сложностей, пора переходить на новый уровень. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, возьмите в каждую руку по гантеле. Выполнять упражнение нужно так же, за исключение того, что ваши руки остаются по бокам, с гантелями.

Утяжелители для ног или для рук также помогут вам повысить силу. Начните с небольших утяжелителей и при желании увеличьте нагрузку через несколько недель.

При регулярном выполнении бурпи вы заметите улучшения результатов уже через пару недель. После первого же занятия у вас появится крепатура, это вполне нормальное явление, дерзайте!

Упражнение бурпи: отзывы

Алена: занимаюсь фитнесом дома, в зал ходить нет времени. Мышцы привыкли к одной и той же нагрузке, поэтому я решила разнообразить свою тренировку бурпи. Выполняю в самом начале после разминки или в середине занятия по 3-4 подхода. Сначала было тяжело, но сейчас получается делать все больше подходов. Мышцы стали гораздо выносливее!

Сергей: занимаюсь боксом, дополнительно выполняю бурпи почти на каждой тренировке. Если бы не это упражнение, вряд ли бы я смог выдерживать такие нагрузки на тренировках. После его выполнения чувствую легкую усталость и в то же время прилив сил.

Женский интернет-журнал Delafe.ru